Frutta di stagione a novembre: agrumi, kiwi e cachi

Frutta di stagione novembre: se dovessimo riassumerla in poche parole diremmo agrumi, kiwi e cachi. Con l’arrivo delle prime giornate davvero fredde i banchi del mercato cambiano volto: le arance, i mandarini e le clementine diventano protagonisti, trovano spazio i kiwi e accanto a loro restano mele, pere, castagne e uva. In questa guida vediamo che cosa offre il mese, che cosa contengono alcuni frutti tipici secondo i dati ufficiali e come portarli in tavola ogni giorno, senza complicarsi la vita.

Frutta di stagione novembre: cosa trovare al mercato

Il calendario della stagionalità di frutta e verdura preparato dal Servizio di Igiene degli Alimenti e della Nutrizione dell’ASL VCO indica per novembre questa frutta:

• Agrumi: arance, mandarini, clementine, limoni e pompelmi;
• Kiwi: freschi e ricchi di vitamina C;
• Cachi: dolci e morbidi quando sono maturi;
• Mele e pere: disponibili in molte varietà;
• Castagne: ancora presenti sui banchi;
• Uva: ancora presente nel calendario del mese.

Rispetto a ottobre la differenza più evidente è il peso degli agrumi: oltre a clementine e limoni, nel calendario di novembre compaiono anche arance, mandarini e pompelmi. È una buona notizia per chi vuole variare: in un solo mese si possono alternare frutti succosi e acidi, come arance e pompelmi, e frutti più dolci, come cachi e mandarini.

La verdura di novembre

Lo stesso calendario elenca come verdura di stagione aglio, bietole da coste, carote, broccoli, cavolfiore, cavoli, cicoria, finocchi, insalate, patate, radicchio, rape, sedano, spinaci e zucche. Escono dal calendario gli ortaggi estivi, come melanzane e peperoni, e la tavola si riempie di verdure a foglia e di crucifere. Abbinare frutta e verdura dello stesso periodo rende la spesa più semplice: basta guardare che cosa c’è sul banco e costruire i pasti intorno a quei prodotti.

Kiwi, arance, mandarini e cachi a confronto

Le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, permettono di confrontare in modo affidabile i frutti più rappresentativi di novembre. La scheda dei kiwi freschi, per esempio, riporta 85 milligrammi di vitamina C ogni 100 grammi di parte edibile, più delle arance.

Fonte: tabelle di composizione degli alimenti CREA (alimentinutrizione.it), frutti freschi.

Leggendo la tabella emergono alcune differenze utili. Il kiwi è il più ricco di vitamina C e di potassio tra i quattro, con un apporto di energia contenuto. L’arancia è la più leggera e la più ricca d’acqua. Mandarini e cachi sono invece i più dolci: contengono circa il doppio degli zuccheri delle arance, e infatti apportano anche più calorie. Non significa che vadano evitati, ma è utile saperlo quando si sceglie lo spuntino o si decide quanti frutti mangiare in una volta. I cachi, inoltre, secondo il CREA sono una buona fonte di vitamina A, con 237 microgrammi ogni 100 grammi.

Quanta frutta mangiare ogni giorno

Il punto di partenza è il decalogo per il consumo di frutta e verdura del Ministero della Salute, ripreso dall’Istituto Superiore di Sanità: almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, di cui due o tre di verdura, variando il più possibile e preferendo i prodotti di stagione. Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità indica come obiettivo almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno per chi ha più di dieci anni.

Ma quanto pesa una porzione? Secondo le indicazioni sulle porzioni di riferimento pubblicate sul sito del Progetto Cuore dell’ISS, una porzione di frutta fresca corrisponde a 150 grammi, cioè un frutto medio come una mela o una pera, oppure due frutti piccoli come i mandarini. Per la verdura la porzione è di 200 grammi, circa mezzo piatto, mentre per l’insalata a foglia bastano 80 grammi.

Frutta di stagione novembre: idee per colazione, spuntini e piatti

A colazione

Uno yogurt bianco con kiwi a rondelle e qualche noce è una colazione fresca e veloce. In alternativa, una fetta di pane integrale con un velo di ricotta e spicchi di mandarino, oppure un caco maturo mangiato al cucchiaio.

Negli spuntini

Gli agrumi sono lo spuntino più pratico della stagione: si sbucciano con le mani e si portano facilmente al lavoro o a scuola. Una mela o una pera con una piccola manciata di frutta secca sono un’altra soluzione semplice per il pomeriggio.

Nei piatti salati

Finocchi a fettine sottili con spicchi d’arancia, olive e un filo d’olio extravergine formano un’insalata classica dell’autunno. Il radicchio si sposa bene con pere e noci, mentre qualche spicchio di pompelmo dà freschezza a un’insalata di cicoria o di spinaci novelli.

Nei dolci

Pere e mele cotte al forno con cannella, senza zucchero aggiunto, sono un dessert profumato e leggero. Una macedonia di arance, kiwi e melagrana, se la trovi ancora, porta in tavola colori vivaci anche nelle sere più grigie.

Frutto intero o spremuta?

Con tanti agrumi a disposizione viene spontaneo preparare spremute. Vanno benissimo di tanto in tanto, ma l’Organizzazione Mondiale della Sanità ricorda che i succhi di frutta, anche senza zuccheri aggiunti, contengono molti zuccheri liberi e andrebbero limitati. Il frutto intero, masticato con calma, resta la scelta migliore per l’uso quotidiano. Ricorda infine che nessun alimento da solo protegge dai malanni di stagione: conta l’insieme delle abitudini, insieme a movimento, sonno regolare e, per chi ne ha indicazione, alle vaccinazioni consigliate dal medico.

Domande frequenti

Qual è la frutta di stagione a novembre?

Arance, mandarini, clementine, limoni, pompelmi, kiwi, cachi, mele, pere, castagne e uva. Sono i frutti indicati per novembre dal calendario della stagionalità dell’ASL VCO.

Il kiwi ha più vitamina C dell’arancia?

Sì. Secondo le tabelle del CREA, 100 grammi di kiwi freschi contengono 85 milligrammi di vitamina C, contro i 50 milligrammi delle arance fresche. Entrambi restano ottime scelte per la stagione fredda.

I mandarini sono più calorici delle arance?

Sì: il CREA indica 76 kcal ogni 100 grammi per i mandarini e 37 kcal per le arance, perché i mandarini contengono più zuccheri. Due mandarini, comunque, corrispondono a una normale porzione di frutta.

Quante porzioni di frutta e verdura servono ogni giorno?

Il decalogo del Ministero della Salute indica almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, di cui due o tre di verdura. Una porzione di frutta fresca equivale a circa 150 grammi.