Meditazione: cos'è, benefici e come iniziare

La meditazione è una pratica semplice, che non richiede attrezzi né luoghi speciali: bastano pochi minuti, una sedia comoda e un po' di attenzione al respiro. Con le giornate più corte e i ritmi serrati di novembre, può diventare un piccolo spazio quotidiano per rallentare. In questa guida vediamo cos'è, quali tipi esistono, cosa dice la ricerca e come iniziare senza aspettative sbagliate.

Che cos'è la meditazione

Con la parola meditazione si indicano pratiche diverse, accomunate da un obiettivo: calmare la mente lavorando sul rapporto tra mente e corpo. Alcune chiedono di concentrare l'attenzione su una sensazione, un suono, un'immagine o una parola ripetuta, il cosiddetto mantra.

La mindfulness è una delle forme più diffuse. Significa prestare attenzione al momento presente, a ciò che accade dentro e fuori di noi, senza giudicarlo. Secondo il centro dei National Institutes of Health dedicato alle medicine complementari, esistono anche programmi strutturati: l'MBSR, che insegna la meditazione di consapevolezza insieme a discussioni di gruppo e strategie per le situazioni stressanti, e l'MBCT, che unisce la mindfulness ad alcuni elementi della terapia cognitivo comportamentale.

Non si tratta di una moda di nicchia. Negli Stati Uniti la quota di adulti che dichiara di meditare è passata dal 7,5% del 2002 al 17,3% del 2022.

I tipi di pratica più conosciuti

Non esiste un solo modo di meditare. Tra le forme più comuni ci sono:

• meditazione guidata: una voce, dal vivo o registrata, accompagna passo dopo passo;
• meditazione con il mantra: si ripete in silenzio una parola o una breve frase che aiuta a non disperdersi;
• mindfulness: si osservano respiro, sensazioni e pensieri così come arrivano;
• pratiche in movimento: yoga, tai chi e qigong uniscono movimenti lenti, respiro e attenzione.

Al di là dello stile, la guida alla meditazione della Mayo Clinic indica alcuni elementi comuni: un punto su cui concentrare l'attenzione, una respirazione lenta e profonda che parte dal diaframma, un ambiente tranquillo (utile soprattutto all'inizio), una posizione comoda e un atteggiamento aperto, che lascia passare i pensieri senza giudicarli.

Cosa dice la ricerca sui benefici della meditazione

Gli studi sono tanti, ma non tutti di buona qualità, e i risultati vanno letti con equilibrio. Ecco alcuni dati raccolti dal NCCIH:

• ansia e depressione: un'analisi del 2018 su 142 gruppi, con oltre 12.000 partecipanti, ha trovato che la mindfulness funziona meglio di nessun trattamento e in modo simile ad altre terapie basate sulle prove. Gli studi che hanno seguito le persone per più di due mesi, però, non hanno mostrato effetti a lungo termine;
• stress: in una revisione su studenti universitari, yoga, mindfulness e meditazione hanno avuto qualche effetto su stress, ansia e depressione, ma la maggior parte degli studi era di qualità bassa;
• sonno: un'analisi del 2019 su 18 studi e 1.654 partecipanti ha visto un miglioramento della qualità del sonno maggiore rispetto ai programmi solo educativi, senza differenze rispetto alla terapia cognitivo comportamentale o all'esercizio fisico;
• pressione e dolore: i risultati sono incoraggianti in alcuni casi, ma ancora poco solidi o contrastanti.

Il servizio sanitario britannico ricorda che la mindfulness può aiutare a riconoscere prima i segnali di stress e ansia e a prendere le distanze dai pensieri che girano a vuoto. Allo stesso tempo precisa che non va bene per tutti: alcune persone non ne traggono beneficio o si sentono peggio.

Come iniziare a meditare: i primi passi

Il consiglio più ripetuto dagli esperti è partire in piccolo. Secondo le indicazioni pratiche di Harvard Health, si può cominciare con cinque minuti una volta al giorno, quasi tutti i giorni della settimana, e arrivare con calma a 10–20 minuti, l'intervallo proposto da molti programmi clinici. Conta più la regolarità della durata.

1. Scegli un momento fisso: al risveglio, in pausa pranzo o la sera. Legarlo a un momento della routine, come il tragitto verso il lavoro o una pausa, aiuta a renderlo un'abitudine.
2. Siediti bene: su una sedia con la schiena appoggiata e i piedi a terra, oppure su un cuscino con i fianchi un po' sollevati. Spalle morbide, mani sulle ginocchia o in grembo.
3. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo e porta l'attenzione al respiro.
4. Quando la mente si distrae, torna al respiro. Succede a tutti, di continuo: accorgersene e tornare è proprio l'esercizio.
5. Non giudicare la pratica: non esiste una seduta riuscita o sbagliata.

Tre esercizi semplici da provare

Respiro con la pancia

Seduto o sdraiato, appoggia una mano sul petto e l'altra sull'addome, appena sotto l'ombelico. Inspira lentamente e senti petto e pancia che si espandono, poi espira con calma lasciandoli scendere. Puoi accompagnare il ritmo ripetendo tra te «inspiro... espiro».

Respirazione quadrata

Inspira contando fino a quattro, trattieni per quattro, espira per quattro e trattieni di nuovo per quattro. È un esercizio breve, che si può fare anche in ufficio o sui mezzi.

Body scan

Dura circa 10–15 minuti. Sdraiato o seduto, con il respiro lento, porta l'attenzione ai piedi e nota tensioni o sensazioni. Poi sali una zona alla volta: gambe e ginocchia, cosce e fianchi, zona lombare e addome, petto e parte alta della schiena, collo e spalle, infine la testa. Su ogni zona respira con calma e prova a lasciare andare la tensione.

Meditazione e sonno: una pratica per la sera

In autunno e in inverno, quando il buio arriva presto e la giornata sembra non finire mai, una breve seduta serale può aiutare a staccare prima di andare a letto. Il body scan si presta bene come rituale prima di dormire e si può fare anche già sotto le coperte.

Le aspettative vanno tenute realistiche: i primi cambiamenti, quando arrivano, sono di solito piccoli e si notano dopo qualche settimana di pratica costante, per esempio riaddormentarsi un po' più facilmente dopo un risveglio notturno. Se l'insonnia dura da tempo, la meditazione può affiancare, ma non sostituire, il parere del medico.

Quando fare attenzione

La meditazione è considerata in generale una pratica a basso rischio, ma gli studi sugli effetti indesiderati sono ancora pochi. In una revisione del 2020 su 83 studi e 6.703 partecipanti, circa l'8% delle persone ha riferito un'esperienza negativa, una quota simile a quella osservata con le terapie psicologiche; le più comuni erano ansia e depressione.

Per questo valgono alcune regole di buon senso:

• la meditazione non sostituisce le cure e non deve far rimandare una visita;
• in alcune condizioni di salute mentale può peggiorare i sintomi: chi è in cura ne parli prima con il medico o lo specialista;
• se segui un corso, informati sulla formazione e sull'esperienza di chi lo tiene;
• se durante la pratica ti senti peggio, fermati e chiedi un parere.

Domande frequenti

Quanto tempo bisogna meditare ogni giorno?

Per cominciare bastano cinque minuti al giorno. Con il tempo si può arrivare a 10–20 minuti, ma la costanza conta più della durata della singola seduta.

Meglio meditare la mattina o la sera?

Va bene qualsiasi momento in cui riesci a ritagliarti qualche minuto di calma. Gli esperti propongono sedute al mattino, a metà giornata o la sera, a seconda dell'obiettivo: una breve pratica serale, per esempio, può aiutare a staccare prima di dormire.

È normale avere sempre la testa piena di pensieri?

Sì. La mente si distrae di continuo e succede a tutti. L'esercizio consiste proprio nell'accorgersene e riportare con gentilezza l'attenzione al respiro.

Serve un corso per iniziare?

No, si può iniziare da soli con esercizi semplici o con una meditazione guidata. Un corso può aiutare chi preferisce essere seguito, purché tenuto da persone formate.

La meditazione può sostituire le cure per ansia o insonnia?

No. Può essere un aiuto in più, ma non prende il posto delle terapie. Se ansia, umore basso o insonnia durano da tempo, è importante parlarne con il medico.